Sestdiena, 31.Jūlijs Uzgaidiet.. Šodien vārda dienu svin: Angelika, Ruta, Rūta, Sigita

Ogļhidrāti: to gaišā un tumšā puse

Uzturs

Padomi Jūlija Bite 3.Mai, 2018
Iesaki draugiem:

Ogļhidrāti: to gaišā un tumšā puse

Ar ko vienkāršie ogļhidrāti atšķiras no saliktajiem, kāda ir to norma uzturā un kāpēc ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu noved pie liekā svara?

Kas ir ogļhidrāti?

Ogļhidrāti – tas ir galvenais enerģijas avots cilvēkiem. Atkarībā no struktūrvienību skaita, ogļhidrāti tiek dalīti vienkāršajos un saliktajos. Vienkāršie jeb ātrie ogļhidrāti viegli uzsūcas organismā un palielina cukura līmeni asinīs, kas var izraisīt vielmaiņas pasliktināšanos un novest pie liekā svara. Saliktie ogļhidrāti sastāv no vairākiem savienotiem saharīdiem, iekļaujot sevī no desmitiem līdz simtiem elementu. Šie ogļhidrāti tiek uzskatīti par veselīgiem, jo, sagremošanas procesā, tie atdod savu enerģiju pakāpeniski, nodrošinot stabilu un ilgstošu sāta sajūtu.

Kāpēc vienkāršie ogļhidrāti var būt bīstami?

Kad ātrie ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (glikoze, fruktoze, saharoze, laktoze) nokļūst kuņģī, jau pēc dažām minūtēm tie asinīs pārvēršas cukurā. Tā kā augsts cukura līmenis ir bīstams, organisms cenšas neitralizēt šo cukura līmeņa paaugstināšanos tik ātri, cik vien iespējams. Visvienkāršākā šādu pārpalikumu pārstrādes metode ir to pārvēršana taukos. Turklāt straujas cukura līmeņa svārstības asinīs noved pie izsalkuma sajūtas un vēlmes vēlreiz apēst kaut ko saldu.

Rodas apburtais loks – cilvēks aptaukojas saldumu dēļ, bet nespēj pārstāt tos ēst.

Vienkāršie ogļhidrāti: produktu saraksts

⦁ cukurs (ieskaitot medu, limonādes un sulas)

⦁ ievārījums, džems, marmelāde u.c. saldumi

⦁ maize un jebkāda veida izstrādājumi no baltajiem miltiem

⦁ lielākā daļa saldo augļu

⦁ baltie rīsi

Kas ir saliktie ogļhidrāti?

Saliktie ogļhidrāti, pirmkārt, ir ciete (galvenais augu ogļhidrāts), glikogēns (galvenais muskuļu enerģijas avots) un celuloze (barības šķiedrviela). Ciete patiesībā ir vienkāršu ogļhidrātu molekulu kopums, kas ir savienoti kopā. Sadalīšanai ir nepieciešams gan laiks, gan enerģija. Tajā pašā laikā uztura šķiedrvielu struktūra ir tik sarežģīta un daudzveidīga (dažādi augi satur dažāda veida šķiedrvielas), ka cilvēka kuņģī tās tiek sagremotas tikai daļēji. Tomēr šķiedrvielas ir ļoti svarīgas veselībai – tās samazina cukura līmeni asinīs un palīdz gremošanas darbībai.

Saliktie ogļhidrāti: produktu saraksts

⦁ dažādi pilngraudu putraimi

⦁ makaroni no cietiem kviešiem

⦁ zaļie dārzeņi

⦁ brūnie rīsi

⦁ pupas un citi pākšaugi

Glikēmiskais indekss

Jo vienkāršāka ir ogļhidrāta struktūra un jo mazāk saharīdu tas satur, jo ātrāk tas tiek pārstrādāts un nokļūst asinīs, paaugstinot cukura līmeni. Ogļhidrātu asimilācijas ātrums ir saistīts ar to glikēmisko indeksu.

Ogļhidrāti ar zemu glikēmisko indeksu (piemēram, putraimi) uzsūcas lēni, pakāpeniski paaugstinot cukura līmeni asinīs, bet ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu (cukurs, baltie milti) maksimāli ātri atdod savu enerģiju.

Kādi ogļhidrāti ir veselīgi?

Visvairāk noderīgi cilvēka veselībai un figūrai ir saliktie dārzeņu un citu augu, kas ir mēreni termiski apstrādāti, ogļhidrāti. Pēc tam nāk dažādi graudaugi, pilngraudu putraimi un augļi, kas satur dažādas šķiedrvielas un ir ar vidēju glikēmisko indeksu. Graudi, kas ir pilnīgi attīrīti no apvalka (baltie rīsi, baltie milti un dažādi produkti, no tiem pagatavotie) ir neitrāli, bet to pārmērīga lietošana var izraisīt svara pieaugumu. Turklāt vienkāršajiem ogļhidrātiem (ieskaitot augļu sulas) ir jābūt maksimāli ierobežotiem veselīgā diētā.

Ogļhidrātu norma uzturā

Uzskats, ka ogļhidrātu dēļ palielinās svars un tos ir nepieciešams ierobežot, ir balstīts uz vienkāršo un salikto ogļhidrātu glikēmiskā indeksa nepareizās saprašanas.

Faktiski, ogļhidrātiem vajag būt cilvēka diētas galvenajai daļai – no 50 līdz 80% no kopējās kaloriju vērtības.

Jāatzīst, ka, intensīvi trenējoties, ogļhidrātu nepieciešamība ķermenim ievērojami palielinās. Mēreniem treniņiem ir vajadzīgi vismaz 5 grami ogļhidrātu uz 1 kilogramu svara (350 g vīrietim ar svaru 70 kg), savukārt treniņiem muskuļu masas palielināšanai – līdz 7-8 g uz 1 kg svara (500 g vīrietim ar svaru 70 kg).

Vai vajag samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai notievētu?

Pastāv daudzas diētas, kuras sola strauju svara zudumu, izslēdzot ogļhidrātus no sava uztura – piemēram, olbaltumvielu diēta jeb Keto diēta. Neskatoties uz to, ka īstermiņā šīs diētas mēdz būt efektīvas notievēšanā, tās ir kaitīgas veselībai. Pilnīgi atsakoties no produktiem, kas satur ogļhidrātus, organisms paliks bez svarīgu vitamīnu un minerālvielu lielākās daļas, kas var izraisīt hronisko slimību saasināšanos un jaunu slimību attīstīšanos. Ir svarīgi atcerēties, ka svara zudums, pēkšņi atsakoties no ogļhidrātiem, nav iespējams bez bēdīgām sekām.

Ogļhidrāti ir galvenais cilvēku enerģijas avots. Ir nepieciešams atdalīt negatīvās sekas, ko izraisa pārmērīga ātro ogļhidrātu lietošana savā uzturā, un labumu, ko sniedz saliktie augu ogļhidrāti un šķiedrvielas.