Otrdiena, 28.Septembris Uzgaidiet.. Šodien vārda dienu svin: Lana, Sergejs, Svetlana

7 principi, kurus vērts atcerēties trenējoties

Treniņi

Padomi Liene Jakobsone 6.Mar, 2018
Iesaki draugiem:

7 principi, kurus vērts atcerēties trenējoties

Neatkarīgi no tava izturības līmeņa, slodzes vai sasniegumiem sportā, pastāv 7 pamatprincipi, kurus, izpildot jebkāda veida fiziskās aktivitātes vai treniņu programmas speciālisti iesaka ievērot. ASV armijas fitnesa treniņu rokasgrāmatā šie principi pazīstami kā PRPDABS t.i. akronīms progresam, regularitātei, pārslodzei, dažādībai, atjaunošanai, balansam un specifikai.

1. Progress. Lai attīstītu izturības līmeni, nepieciešams pakāpeniski palielināt gan treniņa intensitāti, gan tā ilgumu. Atsaucoties uz Roberta Sterlina Raša grāmatu „ Iesauktā karavīra rokasgrāmata” stabilu progresu vari sasniegt palielinot kardiorespiatorā un spēka treniņa slodzi aptuveni par 10% katru nākamo 10 dienu laikā.

2. Regularitāte. Atceries, ka ar izvēlēto sporta veidu jānodarbojas pastāvīgi, tā, lai treniņprogramma tiek īstenota regulāros intervālos. Ideālā variantā treniņam būtu jāvelta vismaz 3-5 dienas nedēļā. Vienlīdz svarīgi ir parūpēties par pilnvērtīgu miegu kā arī veselīgu uzturu, lai treniņu laikā tu varētu sasniegt maksimāli labus rezultātus.

3. Pārslodze. ASV Fitnesa treniņu rokasgrāmatā minēts, ka pārslodze norisinās brīdī, kad konkrētā organisma izejošajais funkcionālais stāvoklis pārsniedz ierasto jeb treniņš līdz robežai, kad sirdsdarbība paātrinās līdz tās maksimālajai kapacitātei. Tā norisinās arī gadījumos, kad spēka vai izturības treniņa laikā muskuļi tiek trenēti līdz spēku izsīkumam. Pārslodze, protams, ir atkarīga no tādiem faktoriem kā vecums, svars un vispārējā fiziskā izturība, tādēļ tie obligāti jāņem vērā organismam atbilstoša intensitātes līmeņa izvērtēšanā.

4. Dažādība. Paejot zināmam laikam ikviens treniņš kļūst vienmuļš un garlaicīgs, tādēļ to ir svarīgi dažādot, savā treniņprogrammā iekļaujot jaunas aktivitātes. Tas ne tikai novērsīs garlaikošanos, bet arī uzlabos tavu motivāciju un ilgtermiņā palīdzēs nonākt pie labākiem rezultātiem.

5. Atjaunošanās. Atpūtas periodi starp fiziskajām slodzēm ir tikpat nozīmīgi kā pašas aktivitātes, jo tieši tajā brīdī tu atļauj muskuļiem atjaunoties. Optimālajam atjaunošanās ilgumam pēc treniņa būtu jābūt no 24 līdz 48 h. Atjaunošanos var panākt arī dažādojot treniņu intensitāti, variējot ar grūtākām un vieglākām treniņu dienām, kā arī muskuļu grupām, lai ik dienas tiktu nodarbināti atšķirīgi muskuļi. Nepilnvērtīga atjaunošanās var novest pie muskuļu noguruma, kas palielina risku nonākt pie fiziskām traumām.

6. Balanss. Kad veido savu treniņprogrammu ir svarīgi parūpēties par visu muskuļu grupu vienlīdzīgu nodarbināšanu, jo tikai tā panāksi balansu. Rašs kā piemēru savā pētījumā atzīmē nepieciešamību variēt ar dienām, kad trenēsi roku muskulatūru, pret dienām, kad trenēsi sēžas muskuļus, tāpat ar kardiovaskulāro slodzi – izturību veidosi tad, ja sprintu ik pārdienas mainīsi pret garāka skrējiena distanci.

7. Specifika. 7. un pēdējais princips ir specifika, kurš it kā apstrīd iepriekšējo, balansa principu. Tas iesaka treniņos fokusēties uz konkrētu muskuļu grupu. Patiesībā princips vienkārši norāda koncentrēt visu uzmanību uz mērķi. Piemēram, ja tavā plānā ir kļūt par lielisku skrējēju, treniņos būtu jāfokusējas uz skriešanu, nevis peldēšanu vai riteņbraukšanu, jo šāda tipa aktivitātes, lai arī pateicīgas, toties nepalīdzēs TAVA lielā mērķa sasniegšanai.